原标题：久坐伤膝！特别时期也别忘了维护膝关节
想必咱们现已“闭关”好久了吧
每天圈在家里看电视、打游戏、发愣
一坐便是一天，都不带动的
即便是在家工作、学习
恐怕也没有时机站起来
曾经总传闻
日行万步有或许伤膝盖
这下不必动了
总该能养膝了吧
但是本相并非如此
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前段时刻，《骨科与运动物理医治杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）中的一篇研讨文章讲到：“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而挑选静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育赛跑者的关节炎发生率为13.3%”。
这篇研讨来自于一个由 美国、加拿大、西班牙和瑞士研讨人员组成的团队，他们从25项总计12.581万人的研讨中，选取了17项总计11.4829万人的研讨进行了荟萃剖析。
经过这一系列的研讨数据证明了一个定论，即一般跑者3.5%＜久坐不跑步10.2%＜工作竞技跑者13.3%。 久坐比走路更伤膝，是不是颇感意外？
久坐为什么更伤膝盖
久坐不动者肌肉力量差，身体协调性也差，关节养分供应缺少，纤细活动就或许引起纤细损害，这些纤细的损害长期堆积起来，软骨面等的磨损就会比正常运动的人严峻， 然后引起关节炎症。
当膝关节处于委曲状况的时分，髌骨和股骨之间的压力是明显增大的。由于这时，髌骨两头的股四头肌和髌腱都处于紧张状况，而与此一起，股骨的关节面直接顶着髌骨的关节面。
久坐的时分，会导致下肢血液循环不良，代谢减慢，关节腔滑液排泄削减，增加了下肢关节损害的危险，而且膝盖和髋部的关节炎危险将进步。
疫情期间怎么维护膝盖
1、放松软组织
韧带、肌腱、肌肉筋膜缺少弹性会让你动作生硬，膝关节处于非安稳结构。学会用泡沫轴或网球进行按摩和放松，坚持软组织的健康。
2、座位操练
取座位，身体坚持天然放松，膝关节呈90°左右，缓慢伸直膝关节，髌骨和脚尖笔直向上，踝关节尽或许向头部背伸，留意坚持大腿不脱离椅子，缓慢放下。
取座位，做股四头肌等长缩短操练，双腿伸直，膝盖骨和脚尖笔直向上，膝盖后方尽或许接近地上。
3、侧步蹲
取站立位，左脚向左迈出一步，脚尖成45度，一动身体下蹲至左边大腿挨近与地上平行，留意膝盖不超越脚尖。下蹲时吸气，动身时呼气。
4、单腿蹲
取站立位，左腿天然抬起，右腿支撑下蹲，下蹲方位以不发生不适感为宜，回归，重复5次，换方向。下蹲时吸气，站立时呼气。
5、关节活动度操练
取仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧曲膝曲髋使大腿尽量接近胸壁，然后替换操练另一侧。
6、臀桥
屈膝仰卧，两臂天然伸于体侧，两脚分隔约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，坚持躯干和大腿在同一平面上。
7、仰卧位操练
取仰卧位，下肢替换委曲，重点是足跟着床尽或许内收。
8、俯卧位操练
取俯卧位，两边小腿替换进行后屈，足跟朝向臀部。
9、静力蹲
靠墙蹲，逐步感触双侧大腿及膝关节绷紧感，逐步下降至膝关节曲折75°，坚持15-30秒。
疫情往后还能够这样做
热身并拉伸
在进行慢跑、健身走等运动前热身，能够翻开身体关节，促进关节液的活动，到达较好的训练作用；在运动后拉伸能够缓解肌肉的酸痛。
把握运动时刻
各种有氧运动攻略共同引荐，每日中等程度有氧运动30分钟，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。留意：继续30分钟的有用步数才可完成有氧运动的作用。
坚持正确走姿
- 昂首，背部笔挺放松；
- 上身稍前倾，蹬后腿，大腿带动小腿，膝盖伸直，重心放在后脚大拇指趾根邻近，并非脚跟；
- 脚踏地要稳，一侧足跟先着地，然后是足外侧，再到脚尖，最终全脚掌撑地；
- 脚尖指向正前方，坚持直式跨步，不迈八字步；
- 双手天然下垂，甩手时带动手臂。
总归
久坐更伤膝
虽不能随意走动
但咱们仍是能够做一些
简略的居家训练的
待到病毒退散时
再出门训练吧
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