原标题：想要长时刻操控体重？这才是最好的方法
由于坚持体重需求耗费的能量和吃进去的能量之间坚持平衡，因而"少吃多动"似乎是一个简略有用避免体重添加的战略。
可是，一些行为和生活方法会影响减重战略是否成功，例如，食用含糖饮料、糖块和加工食物或许会使这样做变得更困难。看电视和睡觉的继续时刻也或许会影响能量耗费。
当时大多数研讨仅仅评价当时的行为和生活方法对体重添加的影响。可是，长时刻的行为和生活方法的改动或许与其对体重的添加所发生的生物学效应更相关。
为此，Dariush Mozaffarian等人展开了相关研讨，研讨结果宣布在世界尖端医学期刊《新英格兰医学杂志》（NEJM）上，题为《男性和女人饮食和生活方法的改动与长时刻体重添加的联系》（Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men）。
研讨正常体重（18.5 kg/m2≤BMI＜24.9 kg/m2）及超重（25 kg/m2≤BMI＜30 kg/m2）人群的饮食行为及其生活方法与长时刻体重改动之间的联系。
这是项前瞻性研讨，也便是从研讨开端，一向要盯梢被研讨目标n年时刻，然后做多元化的剖析。
研讨触及3个独立的行列（NHS、NHSⅡ、HPFS），共包含120877名美国女人和男性（NHS：50422名女人；NHSⅡ：47898名女人；HPFS：22557名男性），基线查询时查询人群均没有肥壮和慢性病，随访时刻分别为1986年至2006年，1991年至2003年以及1986年至2006年。生活方法要素和体重改动的评价以4年距离进行评价。
在每4年期间，参加者体重均匀添加3.35磅。依据每天的膳食摄入状况做剖析发现，参加查询的人每天的饮食行为和生活方法与4年间体重改动联系如下：
- 每天吃下列食物使体重添加：薯片增重1.69磅、马铃薯增重1.28磅、含糖饮料增重1磅、未加工红肉增重0.95磅、加工肉类增重0.93磅。就马铃薯的各类烹调方法来看，炸薯条最增肥（添加3.35磅），添加体重的量几乎是煮熟、烤熟和马铃薯泥（0.57磅）的6倍。精制谷物的增重（0.39磅）和蛋糕、甜点（0.41磅）差不多。
- 每天吃下列食物有助于减重：蔬菜减重0.22磅、全谷类减重0.37磅、生果减重0.49磅、坚果减重0.57磅、酸奶减重0.82磅。
- 坚持身体活动者，体重削减1.76磅。
- 每天喝一杯酒，4年间体重添加0.41磅。
- 睡觉时刻不行6小时或超越8小时，体重也添加。
- 每天看1小时电视，体重添加0.31磅。
- 曩昔4年内戒烟者，体重添加了5.17磅；既往吸烟者添加0.14磅；继续吸烟使体重下降0.7磅。
研讨标明，淀粉多的食物、精制谷物、脂肪和糖含量较高的加工食物可添加体重。而多吃蔬菜、坚果、生果和全谷类食物，体重下降。
由于后一类食物摄入量添加后，削减了其他食物的摄入，然后下降了所摄入的总能量。一起，这些食物含较高纤维，消化速度较慢，添加了饱腹感。
想要长时刻操控体重最好的方法便是合理膳食+适量运动。《我国居民膳食攻略（2016）》主张：
· 食物多样，谷类为主
每天的膳食应包含谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。每天摄入谷薯类食物250~400克，其间全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。均匀每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
· 多吃蔬果、奶类、大豆
餐餐有蔬菜，确保每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占一半。
天天吃生果，确保每天摄入200~350克新鲜生果，果汁不能替代鲜果。
吃各式各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。大豆和坚果制品每天摄入量为25~35克。
· 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
均匀每天摄入总量120-200克。其间畜禽肉40~75克，水产品40~75克，鸡蛋1个。
· 少盐少油，控糖限酒
培育清淡饮食上的习气，少吃高盐和油炸食物。成人每天食盐不超越6克，每天烹调油25~30克。操控添加糖的摄入量，每天摄入不超越50克，最好操控在25克以下。成人如喝酒，男性一天饮用酒精量不超越25克，女人不超越15克。
· 鼓舞养成天天运动的习气，坚持每天多做一些耗费能量的活动。
引荐成年人每天进行至少相当于快走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动。
参考文献：Dariush, M., Tao, H., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. The New England Journal of Medicine, 364(25), 2392-2404. doi:http://dx.doi.org/10.1056/NEJMoa1014296
文 | 马博士健康团-马冠生博士、周明珠硕士生
图 | 摄图网
· 北京大学公共卫生学院养分与食物卫生系主任，教授，博士研讨生导师
· 国家食物与养分咨询委员会委员
· 我国养分学会副理事长
· 九三学社中心科普作业委员会委员
· 我国科协首席科学传达专家
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